Mehr Sicherheit in schwierigen Gesprächen: So bewahrst du Ruhe und behältst die Kontrolle

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Manche Gespräche sind anstrengend und führen gegebenenfalls sogar dazu, dass wir uns unwohl, gestresst oder auch überfordert fühlen. Das ist keineswegs verwunderlich, da wir in einem Gespräch viele Eindrücke auf einmal verarbeiten und in Echtzeit reagieren müssen. Es ist somit alles andere als selbstverständlich, dass wir völlig entspannt und ohne jegliche Vorbereitung jedes Gespräch meistern.

Es gibt einige Punkte, die wir berücksichtigen können, um mit mehr Sicherheit und innerer Ruhe schwierige Gespräche zu führen. Wir möchten dich gerne dazu einladen, die untenstehenden Tipps einmal auf dich wirken zu lassen und das, was sich für dich gut anfühlt, in Zukunft auszuprobieren. Falls es dir konkret um die Frage geht, wie du dein Anliegen platzieren kannst, empfehlen wir dir zusätzlich diesen Beitrag.

Vor dem Gespräch kannst du versuchen:

Deine Gedanken in Schriftform zu sortieren: Falls du bereits vor dem Gespräch weißt, um was es ungefähr inhaltlich gehen wird, nimm dir Zeit, deine Gedanken und Gefühle bezüglich des Themas zu sammeln und zu ordnen. Schreibe das, was dir durch den Kopf geht, am besten auf, zum Beispiel in einer Mind-Map. Durch das Aufschreiben deiner Gedanken kannst du diese besser ordnen. Außerdem sind sie physisch abgelegt, sodass du sie nicht kontinuierlich im Kopf festhalten musst. So kannst du vor dem Gespräch leichter in zwischenzeitliche Entspannungsphasen finden.
Deinen Fokus auf das Gespräch auszurichten: Nimm dir direkt vor dem Gespräch ein paar Minuten Zeit, um nochmal ganz in Ruhe ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und deinen Fokus auf das bevorstehende Gespräch auszurichten. Versuche, deine Gedanken an deine vorherigen oder nachfolgenden Termine loszulassen und dich ganz auf das, was jetzt ansteht, zu konzentrieren.
Deine Anspannung zu reduzieren: Falls du Anspannung oder Aufregung verspürst, kannst du einen einfach Trick anwenden: Atme doppelt so lange aus, wie ein. Zähle dafür beim Einatmen z. B. bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Dadurch aktivierst du deinen Parasympathikus, den Teil deines Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist.

Während des Gesprächs kannst du versuchen:

Ruhe zu bewahren und Druck abzulassen: Falls du bemerkst, dass du sehr aufgeregt bist und dich schwer konzentrieren kannst oder befürchtest, zu emotional zu werden, dann kannst du versuchen, deinen Körper als Ruheanker zu nutzen. Versuche einmal, ob du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenken kannst und konzentriere dich beispielsweise darauf, wie sich dein Körper an den Stellen anfühlt, an welchen du den Untergrund berührst. Spüre das sichere und haltende Gefühl des Bodens unter deinen Füßen oder dem Stuhl unter deinem Gesäß. Alternativ kannst du deinen Fokus auch auf deine Atmung richten und deinen Parasympathikus wie oben erwähnt aktivieren. Diese Übungen zum Erden und Ruhe bewahren kannst du durchführen, ohne dass es jemand merkt. Übe diese Übungen am besten schon im Vorhinein ein, denn je geübter du darin bist, dich zu entspannen, desto besser kannst du es auf Knopfdruck umsetzen. Falls du bereits eigene wirksame Entspannungstechniken kennst, ist es natürlich super, wenn du diese verwendest.
Bei Unklarheiten nachzufragen: Sobald im Gespräch eine Situation entsteht, in der du dir unsicher bist, ob du das Gesagte deines Gegenübers richtig verstanden hast - Trau dich und frage nach. Oft sind es gerade allgemeine Aussagen, die uns stark verunsichern oder ein Fragezeichen hinterlassen. In solchen Momenten ist es wichtig Rückfragen zu stellen, wie “Wie genau meinst du das?” oder “Um welche konkrete Situation handelt es sich?”. Nach einer konkreten Situation zu fragen bewegt dein Gegenüber dazu seine/ihre Aussage mit konkreten Beispielen zu unterfüttern. Über konkrete Situationen lässt sich wesentlich besser sprechen als über verallgemeinerte Aussagen. So habt ihr die Möglichkeit eure beiden Wahrnehmungen der Situation miteinander abzugleichen und an konkreten Punkten anzusetzen. Außerdem wird durch dieses Nachfragen und Konkretisieren das Ziehen von voreiligen Schlüssen vermieden und es besteht mehr Klarheit.
Das Gesagte deines Gegenübers in eigenen Worten wiederzugeben: Du kannst die Aussagen deines Gegenübers in eigenen Worten zusammenfassen und dich dadurch rückversichern, ob du das Gesagte richtig verstanden hast. Dieses Vorgehen hat mehrere Vorteile: Einmal signalisiert du deinem Gegenüber, dass du hörst, was er/sie sagt. Zweitens hat dein Gegenüber die Möglichkeit, seine Aussage anzupassen oder zu korrigieren, drittens gewinnst du dadurch Zeit, um das Gesagte zu sortieren und dir eine Antwort zu überlegen. Zu guter Letzt ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihr euch auf einer gemeinsamen Verstehensebene bewegt, auf diese Weise viel höher.
Zuzuhören und selbst gehört zu werden: Eventuell hast du viele Punkte, die du in dem Gespräch loswerden möchtest. In einem Gespräch ist es wichtig, dass sich beide Seiten gehört und verstanden fühlen. Wie oben beschrieben kannst du durch Zusammenfassungen und Rückfragen signalisieren, dass du hörst, was dein Gegenüber sagt und dich damit auseinandersetzt. Im Umkehrschluss ist es natürlich ebenfalls wichtig, dass auch dir zugehört wird. Solltest du das Gefühl haben, dass deine Aussagen untergehen, stelle Rückfragen wie “Was meinst du zu dem, was ich eben gesagt habe?” oder “Wie hört sich das für dich an?”. Außerdem kannst du jederzeit offen aussprechen, wenn du das Gefühl hast, dass dir nicht zugehört wird: “Ich habe das Gefühl, dass das, was ich eben gesagt habe, nicht gehört/wahrgenommen wurde. Ich möchte bitte noch einmal zu dem Punkt zurückkehren”.
Dir Zeit zum Nachdenken zu nehmen: In den meisten Situationen ist es nicht notwendig, sofort eine Entscheidung zu treffen. Wenn das Thema wichtig und vielleicht sogar aufregend für dich ist und du in der Gesprächssituation überwältigt bist oder einfach noch keine Klarheit bezüglich deiner Meinung hast: Fordere Zeit zum Nachdenken ein. Erlaube dir das Gespräch nochmal in Ruhe zu reflektieren. Teile deinem Gegenüber mit, dass du darüber nochmal nachdenken möchtest und sage ihm/ihr, zu welchem Zeitpunkt du dich wieder bei ihm/ihr melden wirst.

Nach dem Gespräch kannst du versuchen:

Dir Zeit für die Nachbereitung einzuplanen: Oft hetzen wir von einem Termin zum nächsten und wissen am Ende des Tages gar nicht mehr, was wir eigentlich alles erledigt und besprochen haben. Plane dir deshalb nach einem Gespräch noch ein paar Minuten ein, um das Gespräch nachzubereiten. Reflektiere, was besprochen wurde und welche neuen Ziele oder Aufgaben aus dem Gespräch entstanden sind. Falls notwendig mache dir Notizen. Womöglich fällt dir an dieser Stelle auf, dass noch Unklarheiten bestehen. Um diese zu klären, kannst du beispielsweise eine zusammenfassende Mail über das Gespräch an deine:n Gesprächspartner:in schreiben und die Unklarheiten thematisieren. So entsteht gegebenenfalls ein neuer Gesprächstermin oder es handelt sich um Kleinigkeiten und ihr findet eine Einigung per Mail. Durch das Reflektieren und Notizen machen kannst du für den Moment mit dem Gespräch abschließen und mit einem frischen Kopf in den weiteren Tag übergehen.

Alles Gute für dein Gespräch!

Autorin: Anna Seger